ウイルスに負けない、病気知らずの身体に!内側から強く美しくなる今摂るべきスーパーフード!

免疫力UP

本格的な冬が近づき、ウイルスに対抗するために免疫力を上げたいと思う方もいるのではないでしょうか?今回は、免疫力UPだけでなく、美しく強い体づくりに貢献する食材「スーパーフード」とその効果的な摂り方をご紹介します。

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スーパーフードって何?

スーパーフードは、1980年代にアメリカやカナダで生まれた言葉で、有効成分を突出して多く含む食品に対して使われるようになりました。スーパーフードの分類には、海外のスーパーフードと日本特有の「ジャパニーズスーパーフード」があります。

スーパーフードの定義として

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

一般社団法人 日本スーパーフード協会 引用

とあります。スーパーフードとして挙げられる基準は、長い間、人間の健康に寄与している食材で、不安なく食することができることとされています。

スーパーフードと活性酸素

最近、「活性酸素」という言葉を耳にしますが、実はスーパーフードと密接に関係しているのを知っていますか?

活性酸素について

人は絶えずに呼吸をし、酸素を体に取り込んでいます。しかし、一部の酸素は不安定で、ほかの物質と反応しやすい「活性酸素」に変化します。この活性酸素は、身体の重要な役割を持つ反面、細胞を傷付けてしまいます。

活性酸素が多く発生すると?

一部で過剰に生じた活性酸素は細胞を傷付けます。そうすると、身体の中で「酸化」という現象が発生します。例えるならば、鉄などにつく「サビ」です。身体の中にサビが多く発生することで、老化やガン、動脈硬化が発生してしまうのです。

活性酸素を抑えるためには?

お酒やたばこをほどほどにするだけでなく、ストレスを軽減させることが大事です。また、抗酸化作用の高いスーパーフードを摂ることで、身体の中にできるサビの発生を抑えることができます。

例えば、活性酸素が身体の中で増えると、身体の表面ではシミやしわができやすくなったり、身体の内面では胃もたれや逆流性食道炎だけでなくガンになったりします。だから、今すぐにでも活性酸素の増えすぎを抑えるために、スーパーフードを摂って抗酸化(活性酸素を無害化すること)をしたいですよね!

スーパーフード10選

スーパーフードの大切さを分かって頂けたところで、スーパーフードを代表するものとして推奨される食材を紹介します。

スピルリナ:スーパーフードの王様

藻の一種で、タンパク質が豊富。アミノ酸、ビタミン、ミネラルに加え、食物繊維、不飽和脂肪酸などの50種類以上の健康・栄養成分が含まれています。

国連が食糧難の対策として「スピルリナだけ食べても生きていける」と発表し、NASAで将来の宇宙食としての採用を研究している、近年注目を集めているスーパーフード。強いカラダ作りと、免疫力、アンチエイジング効果まである。

通常粉末で売られているので、スムージーやカレーなどの料理に混ぜて摂り入れると食べやすいです。シンプルにサプリを飲むのもおススメ。

アサイー:アンチエイジングに効果的

ブラジルやアマゾンの河岸が原産のヤシ科の植物です。抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富で、鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEが含まれています。

濃紫色には、抗酸化作用の効果が期待できるポリフェノールがたっぷりと含まれているので、肌の老化現象などに効果があります。また、鉄分がレバーの3倍の含有量。

「奇跡のフルーツ」とも呼ばれています。紫外線対策として朝、鉄分の吸収を高めるためにビタミンC豊富なフルーツと一緒に摂るのがおススメ。

カムカム:ビタミンC含有量№1

南米アマゾン河に育つ果物で、ビタミンC・クエン酸・リンゴ酸・有効なミネラルなどを豊富に含んでいます。特にビタミンCの含有量では野菜やフルーツの中では世界NO.1を誇るスーパーフルーツ。

果実100gに約3,000mgのビタミンC(レモンの約60倍)ポリフェノールも赤ワインの約7~10倍にもなります。お肌の調子が悪い時には必須!

輸出に厳しい規制があり、日本では、粉末かドリンク状で販売されてます。酸味が強いため、ヨーグルトやミックスジュースにするのがピッタリ。

マカ:若返り効果あり!

米ペルーのアンデス山脈に自生する植物の一種。9種類の必須アミノ酸を加えた18種類のアミノ酸をはじめ、鉄・カルシウム・亜鉛などのミネラル、食物繊維、ビタミンなどがバランスよく配合されています。

中でも、マカに含まれる成分の代表がアルギニン。男性の妊活サプリとして注目されていますが、冷え性や生理不順にも効果的なので、女性にもぜひ摂ってほしい食材!

免役向上、疲労回復、更年期障害や不安症にも効果が期待できます。粉末をお料理や飲み物に混ぜまぜます。

ウコン:お酒を飲む方はこれ一択

東インド原産のショウガ科ウコン属の植物。二日酔い予防として、すっかり定着していますが、アルコール分解効果に加え、殺菌作用や動脈硬化を予防し、美容効果にも優れています。

黄色い色素成分のクルクミンが肝臓の働きを良くするだけでなく、抗うつ作用を持ち、抗酸化作用も持ち合わせていて、シミの発生・しわ・たるみ・くすみなどの肌トラブルを防ぎます。

またクルクミンには免役を調整してくれる作用が期待できるようです。料理やドリンクに混ぜるのがおススメ。

チアシード:ダイエット食材の代表

南米原産のシソ科の植物であるサルビア・ヒスパニカと呼ばれる植物の種子です。大さじ1杯食べれば1日生きることができると言われるほど栄養素が豊富に含まれている。

浸水させると10倍くらいに(ホワイトなら14倍ほど)膨らんでジェル状になるので、ダイエット食として。必須アミノ酸8種類とたんぱく質が豊富なため、ほんのひと匙で栄養価満点です。

1日15gの摂取で、約3gもオメガ脂肪酸も摂取でき、美肌効果、PMS改善、生活習慣病の予防にも。そのままサラダやデザートに。またお菓子等の材料に入れることも。

アマニ油:最高の油

亜麻の種子から抽出される油のことで、必須脂肪酸であるα-リノレン酸やリノール酸を豊富に含みます。 人間の体内でつくることが出来ないので、積極的に摂ってほしい油です

コレステロール値の上昇を抑制したりするだけでなく、動脈硬化の予防や血流の改善、免疫力の向上などにも効果があるとして、近年注目を浴びている成分です。また、肌荒れ改善や脳の活性にも効果的。

ただし熱に弱いため、サラダやパスタに使用するといいでしょう。

ココナッツ油:痩せる油

中鎖脂肪酸が多い為、体内に入ると、蓄積された脂肪を使いながらエネルギーに転換されます。母乳に含まれており、手術後の方や、未熟児のエネルギー補給に使われることも。

中でも「ラウリン酸」は細菌、ウイルス、真菌などに対する抗菌効果や、免疫力を高める力があり、老化抑制のほか、風邪予防にも効果が期待できます。食欲を減少させる効果もあるのでダイエット中の人はおススメ。

甘い香りが、ドーナツなどのデザートに使用すると香り豊かなお菓子になします。またドリンクやヨーグルトに入れるとマイルドに。

アーモンド:超手軽なアンチエイジング

バラ科サクラ属の植物の実の種です。ごぼうの2倍ある食物繊維は腸内環境を整えて便秘解消に。必須脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれ、抗酸化作用とコレステロールを抑える働きがあるので、ダイエットに最適。

またビタミンB2とカルシウムの含有量は、ナッツの中でトップレベル。更にビタミンEはすべての食材の中でトップクラスの含有量で鉄分も豊富なため、酸化を防ぎ、アンチエイジングの効果が期待でき、貧血の予防にもなります。

お料理やお菓子作りに合いますが、コンビニでも手軽に購入でき、おやつにおすすめ。

アセロラ:ビタミンCの王様

西インド諸島や中南米を原産地とする常緑低木植物で、「ビタミンCの王様」と呼ばれるほど果物の中で圧倒的に多くのビタミンCを含む真っ赤な果実です。ビタミンCが豊富なため、風邪などの症状に対する免疫力向上、ストレスに強い身体を作ることができます。

アントシアニンをはじめ皮にはポリフェノールも豊富で、強い抗酸化作用を発揮し、老化・病気の予防や目の健康、美肌・美白効果に期待できる。

市販のドリンクとして種類が多く売られているため、手軽に摂れます。

ジャパニーズスーパーフード

世界のスーパーフードって、いまいち馴染みが無かったり、どうやって調理したらいいか分からなかったりしますよね。ここでは、手軽に買える日本特有のスーパーフードを紹介します。

発酵食品

(納豆、みそ、しょうゆ、麹、甘酒)
②米類(玄米、玄米粉、玄米ぬか油、ぬか、ぬか漬け)
③茶類(抹茶、緑茶、番茶、玄米茶、椿茶)
④藻類(昆布、海苔、ひじき、ところてん、寒天)
⑤山菜、きのこ(よもぎ、ビワの葉、桑の葉、葛)
⑥伝統自然食品(梅干し、枝豆、大豆、小豆、そば、らっきょう、焼き芋、れんこん)

「スーパーフードは摂りたいけど、ちょっと…」と思う方は、まずはジャパニーズスーパーフードで身体の調子を整えると良いかもしれませんね。

免疫力の上げ方

スーパーフードを食べることで知らず知らずのうちに元気が出るのはもちろんですが、「今すぐに免疫力を上げたい!」という方のためにテクニックをお教えします。

体内温度を上げる

身体の冷えは万病につながると言われています。
内臓の温度は一般的に37~40℃程度と言われているため、朝に約50℃のお湯を飲むことで体温が上がります。また、朝にお湯を飲むことで腸が活性化されて、便通が良くなるため、便秘の方にもおすすめです。

腸内環境を良くする

生物の進化の過程で腸⇒脳の順番に作られたのを知っていますか?そのため、世の中では「腸は第二の脳」と言われていますが、実は「脳は第二の腸」なんです。だからこそ、腸が大事!腸内環境を整えるには、日本の発酵食品である納豆やお味噌などを積極的に摂取するのがおすすめです。

まとめ

風邪をひいたら病院に行ったり、薬を飲んだり…それも大事ですが、日頃の食生活や生活習慣を整えるだけで、ウイルスに対抗できる身体をつくることができます。スーパーフードを毎日摂り、免疫力をあげて健康的な生活を送りましょう!

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